Sueño
18 de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño.
El sueño representa una función vital, por ser imprescindible (el ser humano no puede vivir sin dormir), restauradora (el sueño repara el cuerpo cada día), complementaria y fundamental para asegurar la vigilia (se duerme para poder sentirse despierto al día siguiente), fisiológicamente necesario.
La palabra sueño (del latín «somnus», que se conserva en los cultismos somnífero, somnoliento y sonámbulo) designa tanto el acto de dormir como la actividad de la mente durante ese periodo de descanso.
Es una función natural del cuerpo humano, una de las más importantes y con mayor necesidad.
Los malos hábitos de descanso pueden aumentar el riesgo de padecer serios problemas de salud. «Insomnios, hipersomnias, trastornos respiratorios durante el sueño, trastornos del movimiento en relación al sueño, parasomnias, alteración del ritmo circadiano», son sólo algunos de los problemas que padecen aquellos que no logran descansar correctamente, explicó a Diario 26 la especialista en Neurología Stella Maris Valiensi (MN 94777) quien además publicó el libro “La ruta del sueño” de ediciones IUHIBA (Instituto Universitario Hospital Italiano de Buenos Aires).
Valiensi reveló además que la principal causa de consulta es el insomnio y que las patologías asociadas al sueño pueden ser físicas o emocionales, o por alteración del ritmo circadiano: «A veces la ansiedad puede ser un trastorno, los malos hábitos (apagar las luces muy tarde) o síntomas como el del síndrome de piernas inquietas pueden dificultar el inicio del sueño. Puede ser multifactorial y por eso hay que interrogar. También muchos medicamentos para la presión arterial o medicamentos para el colesterol, hay que tomarlos alejados de la hora de dormir por ejemplo», detalló.
Consultada sobre cómo y porqué van cambiando los patrones de sueño a lo largo de la vida, dijo que «cada vez se duerme más fraccionado con los años» y que las razones son muy diversas: «En lo posible hay que hacerse ver por médicos especialistas. Estudiarse. Aumentan las apneas, aumentan patologías neurodegenerativas, aumentan síndrome de piernas inquietas, por eso es necesario evaluar qué es lo que está impidiendo dormir o provoca que uno duerma más tiempo», indicó. Al respecto añadió que lo ideal para lograr un descanso reparador en un adulto son 7 horas que pueden ser dos más o dos menos según cada caso en particular.
En ese marco, dijo que la privación crónica del sueño produce con el tiempo muchas enfermedades y recomendó tips para prevenir los problemas a la hora de descansar:
Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse.
En niños se sugiere apagar la luz dos horas antes de acostarse y una en el caso de los adultos.
Aumentar la ingesta de alimentos con triptófano (legumbres, cereales, frutos secos) de noche ayuda a conciliar el sueño. Cenas magras, no abundantes.
Dormir de costado o boca abajo en adultos, puede ayudar en el caso de las apneas.
Las técnicas de relajación pueden ayudar por la noche y las de meditación por la mañana para encarar el día.
Para mantener una rutina del sueño saludable también es recomendable evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer o hablar por teléfono. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
Asimismo, tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el descanso.
Finalmente, también es importante evitar bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, y el alcohol y el tabaco, ya que además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.
En el adulto, el sueño nocturno de unas ocho horas se organiza en 4-5 ciclos de unos 90-120 minutos, durante los cuales se pasa de la vigilia a la somnolencia (estadio o fase I), de allí al sueño ligero (fase II), de allí al sueño lento o profundo (fase III) y finalmente al sueño MOR (fase IV). Su distribución estándar en un adulto sano es aproximadamente la siguiente: Fase I, el 5 %; Fase II, el 50 %; Fase III, el 20 % y Fase MOR, el 25 %.
Los estados y fases del sueño humano se definen según los patrones característicos que se observan mediante el electroencefalograma (EEG), el electrooculograma (EOG, una medición de los movimientos oculares) y el electromiograma de superficie (EMG, movimiento de los músculos esqueléticos). El registro de estos parámetros electrofisiológicos para definir los estados de sueño y de vigilia se denomina polisomnografía.
Estos perfiles describen dos estados del sueño:
Sueño sin movimientos oculares rápidos (sueño no MOR, o NMOR; NREM en inglés).
En el que se pueden diferenciar tres fases:
La Fase I del NMOR (fase del sueño ligero) es la transición desde la vigilia al sueño; se reconoce por la desaparición del patrón regular α (alfa, de amplitud de onda alta y regular, de 8 a 13 Hz) y la instauración de la onda θ (theta, de un patrón de amplitud baja y de frecuencia mixta, predominantemente en el intervalo de 2 a 7 Hz), con movimientos oculares lentos «en balancín».
La Fase II del NMOR se define por la aparición de complejos K y de husos de sueño superpuestos a una actividad de base similar a la del estado 1. Los complejos K son descargas lentas, negativas (hacia arriba) y de amplitud elevada que se continúan inmediatamente después por una deflexión positiva (hacia abajo). Los husos de sueño son descargas de alta frecuencia de corta duración que presentan una amplitud característica con subidas y bajadas. No hay actividad ocular y el EMG da un resultado similar al estado 1.
La Fase III del NMOR (previamente dividida en fases III y IV) es la fase de mayor profundidad en el sueño, y se caracteriza por ser un sueño de entre 20 % a % de actividad δ (delta, de amplitud elevada, > 75 microV, y de 0,5 a 2 Hz). Los husos del sueño pueden persistir y sigue sin haber actividad ocular. La actividad del EMG permanece en un nivel reducido y de alto voltaje, que comprende al menos el 50% del registro. La fase III del NMOR se denomina sueño de ondas lentas (SOL), sueño delta o sueño profundo.
Sueño de movimientos oculares rápidos (MOR; REM en inglés), o fase IV del sueño, conocido también como sueño paradójico, sueño desincronizado o sueño D, se caracteriza por un EEG de baja amplitud y de frecuencia mixta similar al de la fase I del NMOR. Se producen brotes de actividad más lenta (3 a 5 Hz) con deflexiones negativas superficiales («ondas en diente de sierra») que se superponen con frecuencia a este patrón. El EOG da muestras de movimientos oculares rápidos similares a las que se observan cuando la persona permanece despierta y con los ojos abiertos. La actividad del EMG permanece ausente, un reflejo de la atonía muscular completa de la parálisis motora descendente característica de este estado. En esta etapa se presentan las ensoñaciones (fase onírica). Es habitual que se presenten de 4 a 6 periodos de sueño MOR durante la noche.
Eliminación de residuos celulares del cerebro
Durante el estado de sueño, el sistema glinfático (equivalente al sistema linfático del resto del cuerpo), se activa 10 veces más en comparación al estado de vigilia, permitiendo que los residuos de las células cerebrales se eliminen con mayor eficacia. Durante el sueño se produciría una contracción de las células cerebrales, creándose así más espacio entre ellas y con ello permitiendo que el líquido cefalorraquídeo circule más fácilmente a través del tejido cerebral; limpiándose así más libremente los residuos, tales como la proteína beta-amiloide responsable de la enfermedad de Alzheimer.
Además, el cuerpo, durante el sueño entra en estado anabólico, el cual sirve para desarrollar numerosas funciones de reparación en nuestro organismo.
Dormir de lado (y en posición fetal), en comparación con dormir boca arriba o boca abajo, puede eliminar de manera más efectiva los desechos cerebrales durante el sueño y puede ser una práctica importante para ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar Alzheimer, Parkinson y otras enfermedades neurológicas, según investigadores de la Universidad de Stony Brook.
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