La alimentación previa puede marcar la diferencia entre disfrutar el recorrido o quedarse sin combustible a mitad de camino. Para los 15K de Buenos Aires, proponemos un menú sencillo, rico en carbohidratos y fácil de digerir.
El día anterior a una carrera no es momento para improvisaciones gastronómicas, porciones gigantes ni alimentos desconocidos. El objetivo es completar las reservas de energía, mantenerse bien hidratado y evitar molestias digestivas.
En una prueba de 15 kilómetros no hace falta realizar una “carga de carbohidratos” extrema como la utilizada antes de un maratón de 42 kilómetros. Alcanza con priorizar arroz, pasta, papa, pan, frutas maduras y otras fuentes conocidas de carbohidratos, acompañadas por proteínas moderadas y poca grasa.
Desayuno: tostadas con banana y miel
Ingredientes
- 2 o 3 tostadas de pan blanco o de masa madre.
- 1 banana madura.
- 1 cucharada de miel.
- 1 yogur natural o descremado.
- Té, mate cocido o café, solamente si se consume habitualmente.
- Agua.
Preparación
Tostar ligeramente el pan y cubrirlo con rodajas de banana y un hilo de miel. Acompañar con el yogur y la infusión habitual.
La banana aporta carbohidratos y potasio, mientras que el pan y la miel ayudan a sumar energía sin convertir el desayuno en una bomba difícil de digerir.
Almuerzo: arroz con pollo y vegetales cocidos
Ingredientes para una persona
- 1 taza de arroz blanco cocido.
- 150 gramos de pechuga de pollo.
- ½ zanahoria.
- ½ zapallito o zucchini.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- Sal moderada.
- Orégano o perejil.
Preparación
Cocinar el arroz hasta que quede tierno. Cortar el pollo en pequeños trozos y cocinarlo en una sartén con una cucharadita de aceite. Agregar la zanahoria y el zapallito previamente cocidos, condimentar suavemente y servir junto al arroz.
Conviene evitar salsas pesadas, frituras, picantes y grandes cantidades de verduras crudas. Aunque sean saludables, su contenido de fibra puede generar hinchazón o movimientos intestinales inoportunos.
Merienda: licuado de banana y avena
Ingredientes
- 1 banana madura.
- 250 mililitros de leche descremada o bebida vegetal conocida.
- 2 cucharadas de avena instantánea.
- 1 cucharadita de miel, opcional.
Preparación
Procesar todos los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea. Si la avena suele provocar molestias, puede reemplazarse por dos tostadas con mermelada.
También se puede elegir un yogur con cereales simples, una porción de bizcochuelo casero o galletas de agua con dulce.
Cena: pasta liviana con salsa de tomate
Ingredientes para una persona
- 100 a 120 gramos de fideos secos.
- ½ taza de tomate triturado.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- Una pequeña cantidad de queso rallado.
- Sal, orégano y albahaca.
- Una porción pequeña de pollo, si se desea.
Preparación
Hervir la pasta hasta alcanzar el punto de cocción habitual. Calentar el tomate triturado con el aceite y condimentar suavemente. Mezclar la salsa con los fideos y terminar con una pequeña cantidad de queso rallado.
La porción debe resultar satisfactoria, pero no excesiva. Comer hasta quedar inmóvil frente al plato no mejora las reservas de energía: solamente complica el sueño y la digestión.
Hidratación durante el día
El agua debe beberse de manera progresiva desde la mañana, sin intentar compensar todo durante la noche. Una orina de color amarillo claro suele ser una referencia práctica de hidratación adecuada.
Las bebidas deportivas pueden ser útiles en actividades prolongadas, especialmente cuando existe una sudoración importante, pero no deben confundirse con las bebidas energizantes. El American College of Sports Medicine desaconseja estas últimas por su elevada concentración de cafeína y otros estimulantes. (ACSM)
Alimentos que conviene evitar
Durante las últimas 24 horas es recomendable limitar:
- Frituras y comidas con mucha grasa.
- Alcohol.
- Salsas picantes.
- Legumbres.
- Grandes ensaladas o cantidades excesivas de fibra.
- Bebidas energizantes.
- Alimentos que nunca se probaron durante los entrenamientos.
El Instituto Australiano del Deporte señala que las fuentes de carbohidratos fáciles de consumir y con poca fibra pueden ayudar con la alimentación previa a una competencia cuando los alimentos habituales no son bien tolerados. (Australian Institute of Sport)
La regla de oro antes de correr
El mejor menú es aquel que ya fue probado durante los entrenamientos. Cada corredor tiene una tolerancia diferente, por lo que las cantidades deben adaptarse al peso, el apetito, la duración de la prueba y las indicaciones profesionales.
Quienes padezcan diabetes, enfermedad celíaca, hipertensión, trastornos digestivos o alguna condición médica deberán organizar su alimentación con un nutricionista o profesional de la salud. ¿Cuál es tu comida infaltable antes de una carrera? ¿Sos del equipo pasta o preferís el clásico arroz con pollo?
