Reducir calorías no significa eliminar todos los hidratos de carbono. Para las personas con diabetes que utilizan insulina, el verdadero desafío consiste en adelgazar sin sufrir bajones de glucosa y sin terminar comiendo dulces de más para compensarlos.
Bajar de peso cuando se utiliza insulina exige cierto equilibrio. No sirve pasar de una alimentación abundante a una dieta extrema, quitar de golpe el pan, la fruta, la papa y los cereales, y después tener que salir corriendo detrás de una hipoglucemia con caramelos, obleas o cucharadas de azúcar. Ese sistema suele producir un círculo frustrante: primero baja demasiado la glucosa, después se come de más para levantarla y finalmente aparece una hiperglucemia acompañada por más hambre, cansancio y calorías acumuladas.
La insulina no se transforma literalmente en grasa. Su función es permitir que la glucosa entre en las células y pueda utilizarse como energía. Sin embargo, cuando la cantidad de insulina o de otros medicamentos que bajan la glucosa resulta excesiva para lo que se come y para la actividad física realizada, pueden aparecer hipoglucemias. Entonces la persona se ve obligada a ingerir hidratos adicionales, muchas veces en cantidades mayores de las necesarias, y allí puede comenzar el aumento de peso.
Por eso, cualquier persona tratada con insulina o medicamentos capaces de provocar hipoglucemias debe conversar con su diabetólogo antes de reducir considerablemente las porciones. Si para atravesar la tarde o llegar a la mañana siguiente resulta necesario comer dulces todas las noches, probablemente no falte comida: puede estar sobrando medicación para ese nuevo patrón alimentario.
El plato que permite adelgazar sin vivir con hambre
Una fórmula sencilla consiste en cubrir medio plato con verduras, reservar un cuarto para una proteína y completar el cuarto restante con una porción moderada de hidratos de carbono. A eso puede agregarse una cantidad pequeña de aceite, aceitunas, palta, semillas o frutos secos.
El hidrato no desaparece: se vuelve medido y previsible. Puede provenir de lentejas, garbanzos, avena, arroz integral, batata, papa, choclo, una rodaja de pan integral o una fruta. La proteína —pescado, pollo, huevo, carne magra, queso fresco o legumbres— ayuda a conservar los músculos y a prolongar la saciedad. Las verduras aportan volumen, fibra y nutrientes con pocas calorías.
Desayuno de avena, yogur y manzana
Ingredientes
- 1 yogur natural sin azúcar.
- 2 cucharadas de avena.
- Media manzana cortada en cubos.
- 1 cucharadita de semillas de chía.
- Canela a gusto.
- 3 nueces picadas.
Preparación
Colocar el yogur en un bol y agregar la avena, la manzana, las semillas y la canela. Terminar con las nueces picadas. Se puede dejar preparado durante la noche para que la avena y la chía absorban parte del líquido.
Este desayuno combina hidratos de absorción más lenta, proteínas, fibra y una pequeña porción de grasas saludables. No es un alimento “libre” y la cantidad debe adaptarse al tratamiento, pero suele dar mayor saciedad que las galletitas, las medialunas o el pan con mermelada.
Merluza con verduras y lentejas tibias
Ingredientes para una porción
- 1 filete grande de merluza.
- Media taza de lentejas cocidas.
- Tomate, cebolla, morrón y zucchini.
- Jugo de limón.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- Pimienta, perejil, pimentón y muy poca sal.
Preparación
Cocinar la merluza al horno con limón, pimienta y perejil. Cortar las verduras, cocinarlas ligeramente en una sartén antiadherente y mezclarlas con las lentejas ya cocidas. Condimentar con pimentón y una cucharadita de aceite.
La lenteja ocupa el lugar del hidrato y, al mismo tiempo, suma fibra y proteína vegetal. No hace falta acompañar esta preparación con pan, papas y postre dulce: la idea es elegir una fuente principal de hidratos y evitar que varias se acumulen silenciosamente en la misma comida.
Omelette de verduras con batata
Ingredientes
- 2 huevos.
- Espinaca, cebolla, tomate o champiñones.
- 1 porción pequeña de batata.
- 1 cucharadita de aceite.
- Pimienta, ajo y orégano.
Preparación
Cocinar la batata al horno o al vapor. Saltear brevemente las verduras, agregar los huevos batidos y cocinar el omelette de ambos lados. Servir con la batata y una ensalada abundante.
Es una cena completa, sencilla y bastante económica. La batata aporta una cantidad controlable de hidratos; los huevos y las verduras ayudan a evitar que la cena sea apenas una ensalada insuficiente que, dos horas más tarde, termine abriendo la puerta de la alacena.
Colación antes de la bicicleta, el tango o el entrenamiento
La necesidad de comer antes del ejercicio depende de la glucemia, la intensidad de la actividad, su duración y la medicación utilizada. No debería comerse automáticamente “por las dudas”, porque esa costumbre puede anular el gasto energético del entrenamiento.
Una opción moderada puede ser:
- 1 fruta pequeña con un trozo de queso fresco.
- 1 yogur natural con una cucharada de avena.
- 1 tostada integral pequeña con queso untable.
- Una porción medida de leche con avena.
Quienes utilizan insulina deben medir su glucemia antes de una actividad prolongada. Si el valor está bajo o descendiendo, corresponde aplicar el plan acordado con el equipo médico. También conviene volver a controlar después del ejercicio, porque la actividad puede aumentar la sensibilidad a la insulina y provocar bajones varias horas más tarde.
Postre de ricota, cacao y frutillas
Ingredientes
- 3 cucharadas de ricota magra.
- 1 cucharadita de cacao amargo sin azúcar.
- Frutillas cortadas.
- Esencia de vainilla.
- Edulcorante, si se desea.
Preparación
Mezclar la ricota con el cacao y la vainilla hasta formar una crema. Agregar las frutillas y enfriar durante algunos minutos. Es una alternativa para cerrar la comida con algo dulce sin recurrir diariamente a paquetes completos de obleas, chocolates o galletitas.
Qué hacer ante una hipoglucemia
Una glucemia inferior a 70 mg/dl debe tratarse inmediatamente. La recomendación general conocida como regla 15-15 consiste en consumir aproximadamente 15 gramos de hidratos de absorción rápida, esperar 15 minutos y volver a medir.
Algunas opciones equivalentes son:
- Tres cucharaditas de azúcar disueltas en agua.
- Medio vaso de jugo común.
- La cantidad de tabletas de glucosa indicada en el envase para aportar 15 gramos.
- Una cucharada de miel, siempre que la persona pueda tragar normalmente.
Si el valor continúa por debajo de 70 mg/dl, se repite el procedimiento. Las obleas, el chocolate, las facturas y los alimentos con mucha grasa no son la primera elección: actúan más lentamente y facilitan que la corrección se transforme en un atracón. Una vez recuperado el valor, si falta bastante para la próxima comida, puede ser necesaria una pequeña colación con hidrato y proteína según el plan médico personal.
Si la persona está confundida, se desmaya, convulsiona o no puede tragar, no hay que darle alimentos por boca. Debe utilizarse glucagón si está disponible y solicitar asistencia médica urgente.
Menos prohibiciones y más precisión
Para adelgazar con diabetes no hace falta declararles la guerra a todos los hidratos. Hace falta reducir los azúcares innecesarios, controlar las porciones, sostener las proteínas, llenar el plato de verduras y registrar cómo responde la glucosa. También es importante revisar el tratamiento cuando aparecen valores repetidos por debajo de 70 mg/dl, especialmente durante la tarde, después del ejercicio o mientras se duerme.
Una pérdida lenta, de alrededor de 250 a 500 gramos por semana, suele ser más sostenible que una dieta relámpago. La balanza no debería bajar a costa de hipoglucemias, debilidad o pérdida muscular. El objetivo es comer un poco menos, pero bastante mejor: conservar la fuerza, recuperar una cintura saludable y dejar de alimentar con golosinas a una medicación que quizá necesite ser ajustada.
Advertencia: estas recetas son orientativas y no sustituyen la consulta con un médico o nutricionista especializado en diabetes. Las personas que utilizan insulina, gliclazida u otros medicamentos capaces de provocar hipoglucemias no deben reducir bruscamente los hidratos ni modificar las dosis por cuenta propia.
